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谈到均衡膳食，大多数人第一时间想到的是如何尽可能不偏食地摄取多种营养成分，而常常忽略了怎样在一日三餐之间进行分量及时间的合理安排。事实上，如果不根据人体消化系统的活动规律和一日之中活动的生理变化需求来科学安排一日的餐次和食量，并养成定时适量的饮食习惯，那么不合理的三餐分配就会导致人体对食物的吸收利用率降低，甚至影响到消化功能，进而引发亚健康和某些慢性病。合理分配三餐需要注意三大关键点：
 合理的三餐时间和食物量
早餐时间应在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，而晚餐在18:00-20:00较为适宜。用餐时间的长短也有学问，如果进餐速度太快而时间过短，则不利于消化液分泌及与食物的充分混合，会带来胃肠不适；如果进食时间过长则有可能摄取超量食物。通常，早餐所用时间以15-20分钟为宜，中、晚餐以30分钟左右为宜。在三餐食物量的分配上，早中晚三餐提供的能量比例在30:35:35上下较为适宜，在此基础上可根据职业、运动量和生活习惯而适当调整。
 每天保证有一份营养充足的早餐
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对于已有一定健康意识的你而言，早餐的重要性不言而喻。但每天应该进食一份怎样的早餐才算是营养充分呢？首先，早餐的食物应种类多样，包含谷类能量、蛋白营养、果蔬精华、豆浆或牛奶及其制品四大要素。如果只包括了其中的两类或以下则属于早餐营养不足。其次，早餐的食量应足够，它提供的能量应占每日总能量约30%，同时蛋白质的摄入量还需要占每日蛋白质总摄入量的1/3。可选择从鸡蛋、牛奶和豆制品等食物中获取足量的优质蛋白。当然，在早餐中适当地调入高蛋白类的营养补充食品，是提升早餐质量的便捷方式。在保证早餐营养充足的前提下，晚餐则以清淡、适量为宜。因为过于丰盛而油腻的晚餐会加重胃肠负担，影响夜间睡眠，并且有研究表明，经常在晚餐进食高脂肪、高蛋白质的食物，会增加冠心病、高血压、肥胖等疾病的发生率。总而言之，俗话说的“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，真是不无道理的！
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 三餐蔬果不可少
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根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，一位成人每日应进食300-500克的蔬菜，200-400克的水果，以保证获取多种维生素、矿物质和植物营养素，以及丰富的膳食纤维。在我们进食蔬菜和水果时，不仅要注意多种颜色、品种的选择和搭配，还要注意分量的调整。通常，午餐和晚餐的蔬菜食量最好能达到150-200克，而早餐的蔬菜摄入量约100克。其实，水果的摄入还可选择在三餐之间每次进食100-150克，这种方式不仅不会影响正餐的食量，还有利于消化。当然，如果因为工作忙碌或生活条件的限制，不能保证每日摄入足量的蔬果，可适当地补充多种维生素、矿物质和膳食纤维类的营养补充食品，以满足日常所需。
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