|
首先有一个好消息，据了解，我国人群平均寿命已达71岁，“人生七十古来稀”真的成了一句旧话。但也有一个坏消息，就是如果与一些发达国家相比，我国人均
寿命依然相差十年以上。人的寿命受多种因素限制，包括遗传学上先天的基因条件，也包括整个生命过程中的生活和营养条件等等。进入老年的长者，该如何提高生
活质量，拥有“不服老”的底气呢？
●“补而不乱”是正道
一些长者为增强体质而刻意进补或胡乱进食补药，有时不仅不能改善体质，还往往适得其反。其实真正意义上的“补”，是补充摄入不足的营养素，也包括食物中能调节人体正常代谢的某些功效物质，但不是药物。
●正确理解“老来瘦”
大家都说“千金难买老来瘦”，但这种说法也有被误解之嫌。如果长者超重或有肥胖病，在医学指导下适当运动与调节饮食，以减少体内过多的脂肪，而达到“老来瘦”是合理的。但是，一位体质指数在正常范围内的长者为“老来瘦”而盲目减肥，这必将减掉体内必要的蛋白质——尤其是肌肉和内脏中的蛋白质，进而很可能对人的健康和寿命产生负面影响。
●优质蛋白不可少
目前全球的营养学者均有一个共识：老年人多数在蛋白质代谢中呈负平衡状态，营养学上称“负氮平衡”。由于老年人生活节奏变慢、食量减少，可能导致蛋白质的摄入不足，但人体正常蛋白质代谢中的消耗却并未减少，就可能导致寿命的缩短。另外，蛋白质也是人体构建和修复免疫系统的关键性物质，能帮助长者增强免疫力和缓解疲劳。因此，长者们应注意补充优质蛋白质，并达至中国营养学会推荐摄入量的范围之内，才是明智而有利于健康的。
当然，长者不仅要注意补充蛋白质的量，更要注意蛋白质食物来源的质。例如肉类，虽然是蛋白质的一个食物来源，但其所含动物的饱和脂肪及胆固醇较多，多食不利于冠心病的预防。因此，长者的膳食应注意控制肉类并适当增加豆类、奶类等食物。而来源于大豆的大豆分离蛋白很适宜长者补充，其优点之一就在于1克大豆分离蛋白就是1克蛋白质，没有脂肪的存在，而且其消化吸收率很高，PDCAA值（蛋白质消化率校正氨基酸计分）可达到100，是植物性蛋白中非常好的来源。
●能量摄入有讲究
糖类，包括谷类中的淀粉是能量的最佳来源之一。若长者膳食中谷类不足，很可能把蛋白质作为燃料用于人体活动，这就有如把宫殿中的梁柱用作煮食的柴火烧掉，十分可惜。因此，在补充适量蛋白质的同时，也不可忽视食用适当的五谷杂粮。判定一个人每日能量的摄入是否合适，可用体质指数作为指标。亚洲人的体质指数（BMI值）在18.5-23之内是较为合理的，如果发生大的波动变化，可考虑以谷类的增减和脂质的控制来进行调节，具体方案可请教营养医生。
●调脂先从饮食起
随着年龄的增长，长者的心脑血管开始频频出现各种问题，尤其是以高血脂、高血压和高血糖为代表的“三高”，以及因动脉粥样硬化而促发的各种疾病，甚至时刻威胁到生命。要预防冠心病等心脑血管疾病的发生，长者应注意保持血脂的平衡，不仅要减少高脂、高胆固醇、高热量食物的比例，更应适当增加粗杂粮、蔬菜的摄入，选择一些有助于调节血脂的食物，例如一些深海鱼类可提供丰富的奥米加3型（ω-3）脂肪，是有利于预防冠心病的。而生活中常见的茶、黑木耳、大豆、山楂等饮食，也可帮助调节血脂，可搭配食用。
●植物食品保健康
我们知道，人体衰老的因素之一与代谢中产生的自由基密切相关，它们攻击人体的各种细胞，特别是攻击细胞核，导致细胞功能及寿命的受损。食物中的某些天然物质，尤其是多色蔬果和草本类等植物中所含有的植物化学物质，例如类胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等，能有效地应对自由基攻击。当然，也可使用一些经循证医学的实验所证实确实有效的植物提取物而制作成的健康食品，例如，从银杏叶中提取的植物成分，再加上积雪草的提取物所研制的功效性补充食品，能帮助改善长者记忆力，保持其脑力的正常发挥。
而且，丰富的植物性食物还是提供多种维生素和矿物质的重要来源，尤其对维护长者的骨骼健康有积极意义。因此，注意在膳食中搭配豆类、坚果和多种蔬果类食物，让长者获取充足的多种维生素和矿物质，可帮助机体对钙质等骨骼所需元素的吸收和利用。
此外，植物性食物中的蔬果类还有利于长者对食物的消化与代谢，以及肠道的健康，例如某些水果（木瓜、菠萝等）就含有帮助分解蛋白质的酶，而蔬菜瓜果中的膳食纤维对促进排便和减少胆固醇吸收有积极意义，长者应每天适量摄取。
●营养不足需补充
由于长者的器官随年龄增加而多少会衰退变化，如牙齿松动、脱落和唾液腺分泌减少所导致的咀嚼消化功能减退，以及胃容量减少和胃肠粘膜的萎缩，加上各种消化酶的分泌和活性降低，均导致长者消化吸收功能降低，很难摄入足量的食物及其营养。因此，长者除了从丰富多样的天然食物中获取营养外，还可针对性地选择食用营养补充食品。例如，人体消化代谢能量所需的多种酶中，有六种以上是以B族维生素作为辅酶而起作用的，长者在补充蛋白质的同时应注意多种维生素的摄入。 
一些长者或许以为整天坐着休息就是享清福，会经常性长时间地看电视、打麻将，却忽略了肢体活动太少并不益于健康，反而令长者缺乏应有的健康活力。俗语曰“饭后百步走，活到九十九”，正如营养学者建议人们的那样，包括长者的成人每日应有相当6000步的身体活动。但运动的强度应根据长者的年龄、体质和心脏承受力而作合理的调整。至于活动的种类，可选择对长者安全而又易持之以恒的，这才会有利于健康。
俗话说，“家有一老是个宝”。一生操劳之后，长者们的健康幸福也正是儿女的祈愿。颐养天年的闲适、儿孙绕膝的情趣、美食美景的召唤……还等什么？给身心一个健康的承诺，搭上活力快车，畅享精彩的晚年生活吧！
作者简介：
何志谦，营养学教授，联合国世界粮农组织营养学顾问，中国营养学会荣誉理事。
|
